Retomar el ejercicio después de un paréntesis, como las fiestas decembrinas, es una decisión excelente para la salud física y mental. Sin embargo, el entusiasmo inicial suele ser el principal enemigo, porque, aunque el cuerpo humano posee una memoria muscular, la realidad es que los tendones, ligamentos y el sistema cardiovascular se adaptan a ritmos diferentes.
El error más común es intentar retomar los entrenamientos en el mismo punto donde se dejaron. Este exceso de entusiasmo suele derivar en tendinopatías, desgarros musculares o fatiga crónica. Y es por ello que es necesario aceptar que el cuerpo necesita de un proceso de readaptación como los pasos que se darán a conocer más adelante. Y a través del cual podrás recuperar la funcionalidad y resistencia de tu cuerpo, sin comprometer los tejidos.
Evaluación inicial. Conoce tu punto de partida
Antes de iniciar tu entrenamiento, lo más recomendable es realizar una autoevaluación honesta. No eres la misma persona que dejó de entrenar hace meses o incluso años.
- Consulta médica. Si el periodo de inactividad ha sido superior a seis meses o si existen condiciones preexistentes, como hipertensión, diabetes o dolores articulares, un chequeo cardiovascular y una prueba de esfuerzo son esenciales.
- Prueba de esfuerzo. Recomendada especialmente para personas mayores de 40 años que desean realizar actividades de alta intensidad cardiovascular.
- Evaluación fisioterapéutica. Un profesional puede detectar desequilibrios musculares que, bajo carga, podrían derivar en lesiones crónicas.
- Análisis de movilidad. Evalúa tu rango de movimiento con la mayor honestidad posible. La inactividad suele acortar los flexores de la cadera y restar movilidad a los tobillos y la columna torácica.
La regla de oro. Progresividad sobre intensidad
El error más común es intentar levantar el mismo peso o correr a la misma velocidad que en tu mejor época. Durante la inactividad, ocurre un fenómeno conocido como desentrenamiento, donde la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la densidad mineral ósea disminuyen. En estos casos, la ciencia del deporte sugiere aplicar lo que se conoce como Principio de Sobrecarga Progresiva.
Este principio consiste en reconocer que el tejido conectivo (tendones y ligamentos) tiene un metabolismo más lento que el tejido muscular; mientras que tus músculos pueden sentirse listos para levantar peso pesado en dos semanas, tus tendones podrían tardar meses en fortalecerse lo suficiente para soportar esa carga.
- La regla del 10%. Una pauta aceptada en el ámbito de la medicina deportiva es no incrementar el volumen, sea en distancia, tiempo o peso, más de un 10% semanal.
- Escucha a tu cuerpo. Aprende la diferencia entre el dolor bueno, que son agujetas o DOMS, y aparecen entre 12 y 48 horas después de practicar ejercicio intenso; y el dolor malo, que puede ser punzadas agudas, dolor articular o inflamación.
El calentamiento. Más que estiramientos pasivos
El calentamiento prepara el sistema nervioso central y aumenta la temperatura intramuscular. La preparación del cuerpo ha evolucionado. Ya no se recomienda realizar estiramientos estáticos, en los cuales se mantenía una posición 30 segundos antes de empezar, ya que esto puede relajar el músculo en exceso y reducir su capacidad de respuesta explosiva, aumentando el riesgo de lesión.En su lugar, se recomienda un calentamiento dinámico que incluya:
- Activación cardiovascular ligera (5-10 min). Caminata rápida, trote suave o bicicleta sin resistencia.
- Movilidad articular dinámica. Realiza rotaciones controladas, balanceos de piernas y movimientos que imiten el ejercicio que vas a realizar.
- Activación específica. Si vas a correr, camina a paso ligero primero. Si vas a levantar pesas, realiza series con la barra vacía para adaptar el cuerpo al patrón de movimiento.
Prioriza la técnica sobre intensidad
Durante la inactividad, se pierde parte de la eficiencia neuromuscular. Tus movimientos pueden ser menos precisos, lo que aumenta el estrés en articulaciones como las rodillas y la zona lumbar.
Por esta razón, los especialistas recomiendan que durante las primeras semanas el objetivo no sea quemar calorías o batir récords, sino reprogramar los patrones de movimiento. La amnesia muscular es real en términos de coordinación técnica.
- Feedback externo. Si es posible, trabaja con un entrenador personal o graba tus sesiones para corregir posturas que, a la larga, podrían causar hernias o pinzamientos.
- Uso de espejos. Observa tu alineación, así podrás hacer las correcciones adecuadas en el rango de movimiento.
- Calidad sobre cantidad. Es preferible realizar 5 repeticiones con técnica perfecta que 15 con compensaciones posturales.
- Entrenamiento de estabilidad. Incorpora ejercicios que desafíen tu equilibrio. Esto fortalece los músculos estabilizadores pequeños que protegen las articulaciones mayores.
Relevancia del descanso, la hidratación y la nutrición
Estos son aspectos importantes para el entrenamiento regular, pero se vuelven altamente valiosos cuando la persona está de regreso al entrenamiento físico.
El descanso. La fábrica de reparación
Cuando entrenas, generas microdesgarros en las fibras musculares. El descanso es el momento en que el cuerpo repara ese tejido, haciéndolo más fuerte que antes.
- Evita el sobreentrenamiento. Al volver a entrenar después de un largo periodo de descanso, los tendones y ligamentos suelen estar menos adaptados que los músculos.Sin descanso, el estrés acumulado provoca tendinitis o fracturas por estrés.
- Higiene del sueño. Durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento, esencial para la recuperación celular.
- Días de recuperación activa. No significa estar sentado; caminar o hacer yoga suave ayuda a mantener el flujo sanguíneo sin estresar las articulaciones.
La hidratación. Lubricación y control
El agua no solo quita la sed; actúa como un amortiguador mecánico para tu cuerpo.
- Elasticidad de los tejidos. Los músculos deshidratados son menos elásticos y más propensos a tirones o roturas.
- Lubricación articular. El líquido sinovial, que protege tus rodillas y hombros, depende directamente de tus niveles de hidratación.
- Transporte de nutrientes. La sangre transporta oxígeno y glucosa a los músculos.Si estás deshidratado, la sangre es más densa, el corazón se esfuerza más y la fatiga muscular llega antes, aumentando el riesgo de una mala técnica.La nutrición.
La nutrición. El combustible estructural
Comer después de entrenar no es solo para ganar músculo; de hecho, es una excelente práctica para prevenir el desgaste óseo y muscular.
- Proteínas. Su principal beneficio es reparar el daño muscular.Sin suficiente proteína, el cuerpo tarda más en recuperarse, dejándote vulnerable en la siguiente sesión.
- Carbohidratos. Reponen el glucógeno. Entrenar con las reservas vacías obliga al cuerpo a degradar tejido muscular para obtener energía.
- Micronutrientes clave:
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- Magnesio y potasio. Previenen calambres y espasmos.
- Calcio y vitamina D. Cruciales para que tus huesos soporten el nuevo impacto del ejercicio.
Programación sugerida para el retorno a entrenar
| Fase | Duración | Objetivo principal |
| Fase 1. Re-adaptación | Semanas 1-2 | Movilidad, técnica con cargas mínimas (RPE 4-5/10). |
| Fase 2. Fortalecimiento | Semanas 3-5 | Introducción de hipertrofia moderada y resistencia básica. |
| Fase 3. Consolidación | A partir de la semana 6 | Retorno a intensidades competitivas o esfuerzos máximos. |
Evitar lesiones no se trata de entrenar con miedo, sino de entrenar con inteligencia. El éxito a largo plazo no se mide por la intensidad de tu primer entrenamiento, sino por tu capacidad de mantener la consistencia sin tener que parar de nuevo por una visita al fisioterapeuta. Respeta los tiempos biológicos de tu cuerpo y él responderá con salud, fuerza y longevidad.
Y para finalizar, recuerde que es preferible entrenar al 80% de su capacidad de forma constante que al 100% durante una semana y quedar fuera de combate por una lesión durante tres meses.
Fuentes:
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition. Wolters Kluwer.
- Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Disponible en: https://www.scirp.org/journal/paperinformation?paperid=107349.
- Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Disponible: https://bjsm.bmj.com/content/50/5/273
- Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Disponible en: https://sci-hub.st/10.2165/00007256-200535030-00004#:~:text=Weerapong%2C%20P.%2C%20Hume%2C%20P.%20A.%2C%20%26%20Kolt%2C%20G.,Injury%20Prevention.%20Sports%20Medicine%2C%2035%20%283%29%2C%20235%E2%80%93256.%20doi%3A10.2165%2F00007256-200535030-0000